2017年 旬のスタイル

ほうれん草を美味しく食べて最大の効果を得る方法

「ほうれん草」と聞くと何を思い出しますか?
 
 
ほうれん草と言えば「ポパイ」(^^;ですね。
ピンチになれば、ほうれん草を食べて元気モリモリ、パワーアップするのです。
 
 
実は、マンガの世界だけではないのですよ。
 
 
ほうれん草は「緑黄色野菜」の王様で「総合栄養野菜」と言われています。
簡単に言うと、栄養が豊富な野菜なのです。

 
 
カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、
Bカロチン、葉酸、ビタミンCなどが
豊富に含まれています。
 
 
特に鉄分が牛のレバーと同じぐらい含まれているのです。
元気モリモリになるのがわかりますね

 
 
毎日食べても良いくらいのほうれん草を調べてみました。
 
 

ほうれん草の栄養

豊富な栄養素をご紹介します。

  • ●カリウム
    塩分の排出してくれ、血圧を下げたり、高血圧やむくみの解消にも効果があります。
  • ●マグネシウム
    エネルギーの代謝やホルモンを活性化、血圧の調整や神経伝達などに利用されます。
  • ●鉄
    冒頭でも申し上げたとおり、牛のレバーと同じぐらい含まれており、貧血予防に効果があります。
  • ●亜鉛
    味覚障害や免疫活性化・育毛・精力アップなどに効果があります。
  • ●マンガン
    骨粗しょう症、生殖不能症、肌荒れなどを防止する効果があります。
  • ●Bカロチン
    抗菌化作用があり、活性酸素の働きを抑えガンなどを予防する効果があります。
  • ●葉酸
    赤血球を作るビタミンで貧血などに効果があります。妊娠中に必要な栄養素です。
  • ●ビタミンC
    ビタミンCは免疫力を高めます。また、しみなどを防ぐ美肌効果もあります。

 
 

良いほうれん草の見分け方

ポイントは以下の3つです。

  • 1.なんといっても「みずみずしいもの」を選びましょう
  • 2.葉先がピン張っていて、葉が厚く濃い緑色のものを選びましょう
  • 3.付け根が太くふっくらして、赤いものを選びましょう

 
 
八百屋さんやスーパーの朝一番の購入がおすすめです。
保存方法もしっかりしてくださいね。
 
 

ほうれん草の保存方法

みずみずしいホウレンソウを購入してもすぐ乾燥してしまいます。
 
 
よって、濡らした新聞紙でくるみ、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜庫で立てて保存しましょう。
 
 
なるべく早く食べることをお勧めしますが、
長期保存させるには、ほうれん草を一度茹でて冷水で冷やして水気をとります。
そして、ラップで小分けして冷凍すれば必要なときに必要な分食べることができます。
 
 

ほうれん草をゆでる

ほうれん草はあまり生で食べることはありません。
アクがあるので茹でるか炒めるかで調理するのですが、なるべくほうれん草の栄養素を逃がさない方法をご紹介します。
 
 
ほうれん草を茹でた時に栄養素の増減

ほうれん草の
主な栄養素
生の栄養素 茹でた場合
の栄養素
カリウム 690mg 490mg
マグネシウム 69mg 40mg
2.0mg 0.9mg
亜鉛 0.7mg 0.7mg
マンガン 0.32mg 0.33mg
Bカロチン 4200μg 5400μg
葉酸 210μg 110μg
ビタミンC 35mg 19mg

※茹でて減る栄養素もあれば、増える栄養素もあるのですね。
 
 

  • 1.水でよく洗います。とくに付け根に土などが付いている場合があります。
  • 2.お鍋に水をタップリいれて沸騰させます。
  • 3.冷水をボウルにいれておきます。
  • 4.ほうれん草の根本からお湯にいれてしんなりしたら葉っぱをくぐらせます。
  • 5.数秒ほうれん草をお湯にくぐらせたら完了です。冷水につけて粗熱を取ります。
  • 6.軽く水分をしぼって出来上がりです。

ポイントはたっぷりのお湯でさっとほうれん草をくぐらせることです。
 
 

簡単ほうれん草人気レシピ

茹でたほうれん草があれば簡単!! 人気のおかずがすぐ作れます。
 

ほうれん草のおひたし
  • 1.ほうれん草を茹でたあと、5cmぐらいに切り冷蔵庫で冷やします。
  • 2.食べる前に、麺つゆを少しかけて、鰹節をふりかけて出来上がり。

 

ほうれん草のナムル
  • 1.ほうれん草を茹でたあと、5cmぐらいに切り冷蔵庫で冷やします。
  • 2.食べる前に、塩とゴマ油を適量いれて和えます。ごまを振って出来上がり。

 

ほうれん草サラダ
  • 1.ほうれん草を茹でたあと、5cmぐらいに切り冷蔵庫で冷やします。
  • 2.ツナ、コーン、スライス玉ねぎなど用意します。
  • 3.全てをお好みのドレッシングであえて出来上がり。

 

ほうれん草炒め
  • 1.生のほうれん草をしっかり洗って5cmぐらいに切ります。
  • 2.ボールに卵を溶いておきます。
  • 3.フライパンに油を熱し、ほうれん草を炒め、溶いた卵を加え、塩・こしょうで味を調えて出来上がり。

 
 

ほうれん草のまとめ

今回は「ほうれん草」を茹でてたべる方法をご紹介しましたが
そのまま調理される方もいらっしゃいます。
特に、上記表「ほうれん草を茹でた時に栄養素の増減」
で見てもらってもわかるように、茹でると栄養素が減ってしまいます。
 
 

たとえば、お鍋の時はほうれん草を洗ってそのまま入れれば
出汁の中に栄養素が溶け込み、最後にうどんや雑炊でしめれば
栄養素を余すことなくいただけるのではないでしょうか。
 
 
ほうれん草の旬は、11月から2月にかけての寒い時期です。
この寒い時期のほうれん草は、栄養価が高いです。
 
 

しかし、ほうれん草は年中スーパーでみかけます。
他の野菜に比べれば「栄養価」は高いです。

 
 

年中食べられるスーパーフードです。

 
 

おかずの一品にしてみませんか。